Una vida saludable, es más vida

miércoles, 20 de marzo de 2013

MACRONUTRIENTES

Fuentes de energía 




 No todos los nutrientes son iguales. Los nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puede producir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta, mientras que los nutrientes no esenciales si que son producidos por el organismo a partir de otros componentes. El cuerpo metaboliza los nutrientes de formas diferentes.
Como decíamos en la entrada Ser o no ser, hay dos grupos de nutrientes esenciales: MACRONUTRIENTES y MICRONUTRIENTES.
Hoy, vamos a ocuparnos de los MACRONUTRIENTES




Los Macronutrientes aportan energía y materiales básicos que el cuerpo necesita para crecer y cuidarse.
  1. Carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos: son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo de disposición inmediata.
    Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azúcares añadidos y cereales refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en la dieta es responsable del aumento de peso. Además, al ser refinados aportan poca fibra. Por ello, las guías alimentarias recomiendan consumir granos enteros, menos calóricos y con más fibra.
    Se distinguen tres tipos de hidratos de carbono o glúcidos:
    • Carbohidratos simples: son los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y las féculas. La forma más común de monosacáridos es la glucosa (azúcar de la sangre). También galactosa (en vegetales) y fructosa (azúcar de la fruta y miel). Forman parte del grupo de disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y la maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son fuentes de féculas.
    • Carbohidratos complejos (conocidos también como polisacáridos): se forman cuando se unen varias moléculas de glucosa. Los más importantes son el almidón (en cereales, tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra (celulosa, pectinas, gomas..).
    Los expertos en nutrición recomiendan que en una dieta normal, los carbohidratos deben cubrir el 45-65 % de la energía total (en una alimentación de 2000 calorías equivaldría a 300 gramos de carbohidratos). Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía.
    Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azúcar, cereales y derivados (pasta, pan), patatas, productos de grano entero.
  2. Proteínas: proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de la proteína es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo).
    Aminoácidos esenciales
    El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen. De esta manera, los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) sólo contienen ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con cereales o con frutos secos y semillas).
    Las proteínas pueden ser:
    • Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de ave, frutos de mar,pescado, huevos o productos lácteos.
    • Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), nueces, guisantes secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.
    Los nutricionistas recomiendan que en una dieta normal, las proteínas cubran entre el 12 y el 15 % de la energía al día. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías de energía.
  3. Grasas o lípidos: son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad. Por lo que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla.
Su composición es variada, y hay varios tipos:
  • Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de enfermedades del corazón.
    1. Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.
    2. Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).
  • Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla, manteca..) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
En una dieta normal, la ingesta de grasa total debe limitarse al 25-35% del total de calorías diarias y las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias totales. Y reducir al máximo las grasas hidrogenadas o grasas trans (2 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías), ya que son muy perjudiciales para el corazón.
Los macronutrientes, los tenemos a nuestro alcance, pero..¡cuidado! Para abastecer a nuestro organismo de toda la cantidad que necesitamos, y con la calidad óptima, podemos caer en el error de alimentarnos en exceso, lo que provocaría una subida de peso. Por el contrario, restringir la ingesta, puede representar una nutrición deficiente, lo que provocará cansancio, falta de energía o pérdida de masa muscular... Hay que saber la cantidad que se necesita, y a veces, tendremos que recurrir a suplementar nuestra alimentación diaria para una vida saludable
En el siguiente capítulo, nos concentraremos en las proteínas

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